DIY Essen

Low Carb Power Müsli

Da ich mich seit einiger Zeit Low Carb ernähre und mich dabei sehr gut fühle, verzichtete ich gezwungenermaßen auf unser selbstgemachtes Müsli.

Die Hauptzutat des Müslis sind Getreideflocken. Und die sind nun Mal alles andere als Low Carb. Andere Zutaten hingegen, wie z.B. die Chia Samen enthalten < 5% Kohlenhydrate und sind daher perfekt für ein Low Carb Müsli geeignet.

Ich ergänze die Zutatenliste meiner Müslimischung. um eine Unterteilung in Low Carb, Neutral und High Carb. Wobei für die Klassen folgende Grenzwerte an Kohlenhydraten gelten.

KohlenhydrateKlasse
< 10 %Low Carb
< 30 %Neutral
>= 30 %High Carb

Diese Klassen sind von mir selbst gewählt und in keinster Weise recherchiert.

Klassische Mischung mit ausgewiesenem Anteil an enthaltenen Kohlenhydraten, Zucker und Klassierung

ZutatKohlenhydrate in %Zucker in %QuelleKlasse
Haferflocken 1)58.70.7fddbHigh Carb
geröstete Kürbiskerne, ungesalzen2.71.3fddbLow Carb
Sonnenblumenkerne120.5fddbNeutral
Cashewkerne, ungesalzen319fddbHigh Carb
Leinsamen, geschrotet0.50.5fddbLow Carb
Amaranth gepufft621fddbHigh Carb
Quinoa gepufft661.6fddbHigh Carb
Goji Beeren7044.2fddbHigh Carb
Cranberries, getrocknet, mit Ananassaft gesüßt7762fddbHigh Carb
Chia Samen0.90.9fddbLow Carb

1) stellvertretend für eine Flockenmischung
Samen (Chia, Lein) und die Kürbiskerne schneiden gut ab. Trockenfrüchte haben naturgemäß einen sehr hohen Kohlenhydratanteil. Ebenso wie die Getreidezutaten. Die Cashewkerne schneiden unerwartet schlecht ab.

Zutatenliste gruppiert nach Klassen

High Carb: Getreideflocken, Cashewkerne, Amaranth gepufft, Quinoa gepufft, Goji Beeren, Cranberries

Neutral: Sonnenblumenkerne

Low Carb: Kürbiskerne, Leinsamen, Chia Samen

Klassische Mischung mit ausgewiesenem Anteil an enthaltenen Kohlenhydraten:

ZutatMenge in gGewichtsanteil in %KH in %KH in g
Gemische Getreideflocken (Hafer, Roggen, Dinkel, Einkorn, …)750 g63.83 %58.7 %440.25 g
Geröstete Kürbiskerne, ungesalzen50 g4.26 %2.7%1.35 g
Sonnenblumenkerne50 g4.26 %12 %6 g
Cashewkerne, ungesalzen75 g6.38 %31 %23.25 g
Leinsamen50 g4.26 %0.5 %0.25 g
Amaranth gepufft25 g2.13 %62 %15.5 g
Quinoa gepufft25 g2.13 %66 %16.5 g
Goji Beeren50 g4.26 %70 %35 g
Cranberries (ungezuckert)50 g4.26 %77 %38.50 g
Chia Samen50 g4.26 %0.9 %0.45 g
Gesamt1175 g100 %47.13 %553.8 g

Für die fertige Müslimischung ergibt sich ein Kohlenhydratanteil von 47.13 % und findet sich somit deutlich in der Klasse High Carb.

Es bieten sich nun folgende Strategien um die Müslimischung in Richtung Low Carb zu trimmen.

  1. Gewichtung ändern Prozentualen Anteil der Low Carb Zutaten höher gewichten. Das fertige Müsli sollte zu einem höheren Teil aus Chia Samen, Leinsamen und den Kürbiskeren bestehen. Die Sonnenblumenkerne sind mit 12 % auch noch gut vertretbar. Trockenfrüchte sollten nur mehr in homöopathischen Dosen zu finden sein.
  2. Ersetzen einzelner Zutaten Cashewkerne lassen sich für meinen Geschmack einfach durch Mandeln ersetzen. Diese spielen mit 5.7 % KH und 4 % Zucker in einer ganz anderen Liga als Cashewkerne mit ihren 31 % KH.

Abgeänderte Mischung mit ausgewiesenem Anteil an enthaltenen Kohlenhydraten:

ZutatMenge in gGewichtsanteil in %KH in %KH in g
Gemische Getreideflocken (Hafer, Roggen, Dinkel, Einkorn, …)400 g40 %58.7 %234.8 g
Geröstete Kürbiskerne, ungesalzen100 g10 %2.7%2.7 g
Mandeln100 g10 %5.7 %5.7 g
Leinsamen100 g10 %0.5 %0.5 g
Amaranth gepufft25 g2.5 %62 %15.5 g
Quinoa gepufft25 g2.5 %66 %16.5 g
Goji Beeren50 g5 %70 %35 g
Chia Samen200 g20 %0.9 %1.8 g
Gesamt1000 g100 %31.25 %312.5 g

Die so abgeänderte Mischung hat zwar immer noch 31.25 % KH, fällt somit immer noch in die Kategorie High Carb. Dennoch wurde der KH Anteil von 47.13 % auf 31.25 % reduziert. Das entspricht einer Reduktion um 33.7 % und kann sich schon sehen lassen.

Viel Spaß beim Nachmischen!

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